Όλα όσα πρέπει να ξέρετε για τη χοληστερόλη

Γράφει η Νίκα Κάσδαγλη
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

Όπως είναι γνωστό, τα κυριότερα λιπίδια του πλάσματος είναι η χοληστερόλη, τα τριγλυκερίδια, τα φωσφολιπίδια και τα λιπαρά οξέα. Η χοληστερόλη αποτελεί δομικό στοιχείο των κυτταρικών μεμβρανών, είναι πρόδρομος ουσία των χολικών αλάτων, των γεννητικών ορμονών και της βιταμίνης D. Παράγεται κατά 80% στο ήπαρ, ενώ το υπόλοιπο 20% προέρχεται από τη διατροφή. Μεταφέρεται στο αίμα μέσω των λιποπρωτεϊνών, μοριακών δηλαδή συμπλεγμάτων λιπιδίων και πρωτεϊνών...»

Οι πιο γνωστές λιποπρωτεΐνες είναι η λιποπρωτεΐνη υψηλής πυκνότητας (HDL) και η λιποπρωτεΐνη χαμηλής πυκνότητας (LDL). Η χοληστερόλη που μεταφέρουν οι λιποπρωτεΐνες αυτές είναι κοινώς γνωστή με τις ονομασίες «καλή» και «κακή» χοληστερόλη, αντίστοιχα. Όσο απαραίτητα είναι όμως αυτά τα λιπίδια για τη σύσταση των κυτταρικών μεμβρανών, άλλο τόσο επικίνδυνα μπορεί να είναι για την καρδιαγγειακή υγεία, σε περίπτωση που αυξηθεί η πυκνότητά τους στο πλάσμα.

Εκπαίδευση γύρω από τη χοληστερόλη

Σύμφωνα με μελέτη που διεξήχθη από την Αμερικανική Ακαδημία Νευρολογίας, διαπιστώθηκε οι υγιείς γυναίκες που δεν έχουν ιστορικό καρδιακής νόσου ή εγκεφαλικού επεισοδίου, έχουν πάνω από διπλάσιες πιθανότητες να υποστούν καρδιακή προσβολή ή εγκεφαλικό επεισόδιο εάν έχουν υψηλή χοληστερόλη, από ότι οι υγιείς γυναίκες με χαμηλότερα επίπεδα χοληστερόλης. Άλλη μελέτη της Εταιρείας Έρευνας Υγείας Γυναικών έδειξε ότι η καρδιακή νόσος μπορεί να οδηγήσει σε θάνατο, έξι φορές περισσότερες γυναίκες από ό,τι ο καρκίνος του μαστού. Όπως δείχνει η μελέτη αυτή, ενώ πολλοί Αμερικανοί πολίτες αντιλαμβάνονταν ότι η υψηλή χοληστερόλη είναι επικίνδυνη, γνώριζαν ελάχιστα για τη μείωση ή την τήρηση των επιπέδων της χοληστερόλης τους μέσα στα φυσιολογικά όρια, τα οποία πρέπει να κυμαίνονται σε τιμές κάτω από 200 mg/dL.

Γι’ αυτόν το λόγο, κρίνεται απαραίτητη η σωστή εκπαίδευση των ατόμων τόσο από τον θεράποντα ιατρό τους, όσο και από τον διαιτολόγο. Στόχος είναι η αύξηση των επιπέδων της HDL και η μείωση των επιπέδων της LDL. Όσο απλό και αν ακούγεται, η πραγματοποίηση αλλαγών στον τρόπο ζωής για να αυξηθεί η υγιής χοληστερόλη μπορεί να είναι ένα αποθαρρυντικό έργο, οπότε ξεκινάμε με κάποιες βασικές συμβουλές.

Βασικές Συμβουλές

Η Αμερικανική Ένωση Καρδιάς και το Αμερικανικό Εθνικό Πρόγραμμα Εκπαίδευσης για τη Χοληστερόλη προτείνει, για τη μείωση της καρδιαγγειακής νόσου:

• Ισοζύγιο πρόσληψης θερμίδων και σωματικής δραστηριότητας, με στόχο τη μείωση ή τη διατήρηση του σωματικού βάρους. Δαπάνη τουλάχιστον 200 θερμίδων την ημέρα, μέσω άσκησης.
• Πρόσληψη 20-30 γραμμαρίων φυτικών ινών την ημέρα.
• Κατανάλωση κατά προτίμηση 2 έως 3 γραμμαρίων φυτικών στερολών ανά ημέρα.
• Διατροφή πλούσια σε φρούτα και λαχανικά.
• Κατανάλωση προϊόντων ολικής αλέσεως, ιδιαίτερα αλεύρι βρώμης και προϊόντα βρώμης ή κριθαριού, που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες.
• Κατανάλωση ψαριών, ιδιαίτερα λιπαρών, τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα.

Περιορισμό της κατανάλωσης κορεσμένων λιπαρών σε λιγότερο από 7% του συνόλου, trans λιπαρών σε λιγότερο από 1% της ενέργειας και χοληστερόλης σε λιγότερο από 300mg ανά ημέρα, με:

1. Επιλογή άπαχου κρέατος
2. Επιλογή άπαχων ή χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γαλακτοκομικών προϊόντων
3. Ελαχιστοποίηση πρόσληψης μερικώς υδρογονωμένων λιπών
4. Επιλογή υγιεινότερων πηγών λίπους, όπως ελαιόλαδο
5. Ελαχιστοποίηση της κατανάλωσης αλκοολούχων ποτών και τροφίμων με προσθήκη ζάχαρης.
6. Επιλογή και προετοιμασία τροφίμων με μικρή ή καθόλου χρήση αλατιού.

Η επιλογή τροφίμων που μειώνουν ενεργά την LDL χοληστερόλη, όπως η πρωτεΐνη σόγιας, οι ξηροί καρποί (π.χ. αμύγδαλα και καρύδια), οι διαιτητικές ίνες (π.χ. βρώμη και κριθάρι) και οι φυτοστερόλες είναι σημαντική. Η πρωτεΐνη σόγιας, η βρώμη και το κριθάρι παρέχουν ένα όφελος μέτριας μείωσης της LDL χοληστερόλης της τάξης περίπου του 5% με 7,5%, με μια κατανάλωση 3 έως 10 γραμμαρίων ανά ημέρα, το οποίο είναι χρήσιμο για άτομα με ελαφρώς αυξημένα επίπεδα χοληστερόλης.

Επιπλέον, οι φυτικές στερόλες είναι ένα ενεργό συστατικό, που έχει αποδειχθεί κλινικά ότι μειώνει αποτελεσματικά τα επίπεδα κακής χοληστερίνης (LDL) στο πλαίσιο μιας ισορροπημένης διατροφής και ενός υγιεινού τρόπου ζωής. Σύμφωνα με μελέτες, η κατανάλωση κατά μέσο όρο 2 έως 3 γραμμαρίων φυτοστερολών ανά ημέρα μπορεί να μειώσει την LDL χοληστερόλη κατά 10%.

Στη δυτική διατροφή, υπάρχουν σε μικρές ποσότητες: 250-500 mg ανά ημέρα (φυτικές στερόλες) και 20-60 mg ανά ημέρα (φυτικές στανόλες). Σε αυτά επίπεδα αυτά, οι στερόλες και οι στανόλες έχουν μικρή επίδραση στην απορρόφηση της χοληστερόλης.

Ωστόσο, σε υψηλότερα επίπεδα, μπορούν να μειώσουν την ποσότητα της χοληστερόλης που απορροφάται σε ολόκληρο το εντερικό τοίχωμα. Οι φυτικές στερόλες / στανόλες συμπεριφέρονται παρόμοια με τη χοληστερόλη γεγονός που τους επιτρέπει να την ανταγωνίζονται, μην επιτρέποντάς της να εισέλθει στην κυκλοφορία του αίματος. Γι αυτόν το λόγο, τα τρόφιμα που περιέχουν φυτοστερόλες, όπως τα κανονικά ή χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά φυτικά έλαια για επάλειψη (π.χ. προϊόντα επάλειψης , γάλα, γιαούρτι, ροφήματα φρούτων), τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα ροφήματα φρούτων λαχανικών και τα δημητριακά ολικής άλεσης, μπορούν να μειώσουν ενεργά τα επίπεδα της LDL χοληστερόλης.

Εν κατακλείδι, η ουσία του θέματος είναι αρχικά η ευαισθητοποίηση των ατόμων γύρω από θέματα χοληστερόλης και υγείας της καρδιάς και, κατά δεύτερον, η προσπάθεια αντιμετώπισής τους. Η διατήρηση ενός φυσιολογικού βάρους, οι υγιεινότερες διατροφικές επιλογές και η ήπια σωματική άσκηση μπορούν να επιδράσουν θετικά, τόσο στη μείωση της χοληστερόλης, όσο και στην αποφυγή των καρδιαγγειακών νοσημάτων.

Νίκα Κάσδαγλη
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

Πηγή: